MEU TREINO DE NATAÇÃO

Valdemar W. Setzer
www.ime.usp.br
Original de 6/10/13; versão 7.0 de 18/9/17

Índice

1. Introdução
2. Nado crawl
3. Nado de peito
4. Nado de costas
5. Nado borboleta
6. Ondulação em baixo da água
7. Virada olímpica

8. Vídeos

1. Introdução

Este texto descreve meus treinos de natação, que faço três vezes por semana, alternando com três dias de musculação (ver meus artigos "Minha musculação feita em casa" e "Minha musculação na academia"). Considero ambos como sendo os melhores esportes para idosos como eu (ao trabalhar nesta versão 5.0, tenho 74 anos; nado e faço musculação regularmente há 9 anos), pois neles os movimentos, sua velocidade e sua intensidade podem ser todos controlados, o que não acontece, por exemplo, em esportes com bola. Parece-me que a alternância de musculação com natação em dias seguidos compensa um pouco a rigidez produzida pela primeira. Cada ser humano é uma totalidade; a rigidez muscular pode também produzir rigidez de sentimentos e pensamentos. Eu compenso essa rigidez, agravada pelas minhas atividades intelectuais intensas, com atividades artísticas e meditação. Como Deus (os Elohim do original) "descansou no 7º dia", em geral nesse dia eu faço caminhadas de uma hora com bastões empurrando para trás (Nordic Walking).

A intenção é que este texto sirva de referência a indicações que dou para pessoas interessadas em melhorar seus estilos em cada nado. Não se trata de ensinar a nadar; o texto pressupõe que a pessoa já saiba fazer isso. Ele descreve os meus nados e os estilos que uso em cada um, isto é, minha própria vivência, como os aprendi de Victor Rado <victor.personaltrainer@hotmail.com>, meu grande mestre de natação. Quando ele começou a me ensinar, eu só nadava crawl e costas; na verdade, eu não nadava, patinava. É isso aí: quem nunca teve aulas com um bom treinador, aperfeiçoando os nados, patina, não nada...

Em todos os nados, deve-se começar lentamente, e ir aumentando a velocidade, com braçadas e pernadas mais vigorosas, à medida que se for adquirindo mais técnica e resistência. Como na corrida, ao se cansar pode-se alternar com um período mais tranquilo no mesmo nado, até recuperar a respiração ou o cansaço, usando braçadas e pernadas mais lentas ou até mesmo passar, por um tempo, para o nado menos cansativo. Também como na corrida, depois de algumas semanas já se conseguirá nadar a distância planejada de cada nado sem interrompê-lo.

Eu nado 50 min sem parar (poderia continuar por muito mais tempo), alternando os nados a cada 50 m, usando uma piscina de 25 m. O princípio, como o da musculação, é de não forçar um só grupo muscular durante muito tempo. Os 50 min devem-se à recomendação de se fazer pelo menos 30 min de exercício físico cada dia; alguns dizem que devem ser 45 min. Então eu dou mais 5 min de folga e assim garanto estar no mínimo tempo seguro. Sempre me perguntam qual a distância que eu nado. Minha medida é o tempo. Em geral faço pelo menos 6 séries, cada uma com os 4 nados diferentes, cada um em 50 m; cada série está descrita nas seções 2 a 5 seguintes. Isso dá um total de pelo menos 1.200 m nos 50 min, cerca de 1.500 m/h. Depois do treino de natação eu faço alongamento na piscina que uso, que tem cerca de 1 m de profundidade, com os exercícios descritos no meu artigo "Minha musculação feita em casa".

É recomendável fazer um aquecimento antes de começar o treino de natação propriamente dito. Ele pode ser feito nadando-se lentamente no nado preferido durante alguns minutos, ou fazendo toda uma série dos 4 nados mais lentamente, ou correndo-se dentro da piscina, se esta não for funda. Eu tenho feito uma corrida com 4 fases de 25 m cada uma. 1. Correr para a frente, com os punhos fechados e movendo o cotovelo, na mesma posição que se usa para corrida no seco, com os braços ou antebraços dentro da água (dependendo da profundidade) ou então ajudar o movimento puxando a água com mãos e antebraços dentro da água. 2. Correr para trás; mesmas observações para os braços. 3. Correr de um lado, fazendo com as mãos movimentos de juntá-las (com elas para dentro) e depois de separá-las (com elas para fora). 4. Correr do outro lado. Ultimamente tenho usado pranchinhas e flutuadores, segurados nas mãos, durante os movimentos com os braços, por exemplo na corrida de lado, empurrando uma prancha ou duas grudadas, para frente e para trás, ou para cima e para baixo com braços esticados (elevação frontal) ou dobrados separados (aquecendo os bíceps), ou juntos rente ao corpo (trapézio), ou atrás do corpo (tríceps).

Os nados são apresentados a seguir na ordem que os utilizo, procurando com isso mudar os grupos musculares. A ordem da série Meddley oficial é borboleta, costas, peito e livre (o crawl é sempre usado no livre). Antigamente eu usava essa ordem, começando com o crawl, mas depois resolvi mudar para sequência descrita abaixo, isto é, crawl, peito, costas e borboleta pois a acho mais cômoda. O nado de costas cansa menos do que o crawl, reservando assim mais energia para o borboleta.

Em todos os nados deve-se inspirar pela boca, rapidamente, e expirar lentamente pelo nariz.

O termo 'braçada' é usado neste texto para indicar o movimento de um só braço, quando os braços vão se alternando, caso dos nados crawl e costas, ou de ambos os braços quando são movimentados conjuntamente, caso dos nados borboleta e peito. Idem para "pernada" em relação às pernas.

Quaisquer sugestões e comentários são bem vindos; ver meu endereço de e-mail em minha home page.

2. Nado crawl

É o nado mais rápido, por isso é usado em competições em que o nado é "livre", isto é, poder-se-ia nadar de qualquer maneira. Esse nado também é chamado de front crawl. Curiosamente, to crawl significa em inglês "rastejar", "engatinhar".

2.1 Cabeça.

2.1.1 Deixe a cabeça um pouco inclinada para cima, digamos a 30º em relação à horizontal, olhando um pouco à frente (olhando uns 2 m à frente para o fundo numa piscina com 1 m de profundidade), encostando a cabeça no braço que está à frente, antes da braçada.
2.1.2 Para inspirar o ar, mover a cabeça para os lados, preferivelmente alternando-os, mas sem levantá-la, isto é, só movendo-a para o lado. Ao expirar o ar, manter a cabeça para baixo, sem movê-la.
2.1.2 A inspiração deve ser feita quando não se faz esforço; assim, o momento adequado é a posição com um braço estendido à frente e o outro atrás e durante a recuperação deste último.
2.1.3 A expiração é feita durante o esforço das braçadas.
2.1.4 Pode-se respirar no ritmo que seja mais cômodo, tentando sempre alternar o lado da inspiração, pois isso ajuda a girar o corpo como será descrito em seguida. Por exemplo, inspirar a cada 3 braçadas ou a cada 5.
2.1.5 Um "tiro" de crawl é nadar rapidamente; eu alterno 25 m nadando lentamente com 25 m de tiro. No tiro, costumo nadar a parte inicial dos 25 m apenas expirando o ar, sem inspirar; depois dessa parte inicial faço respirações normais na medida da necessidade, sem diminuir a velocidade das braçadas e pernadas.

2.2 Corpo

2.2.1 Quando na horizontal, o corpo deve ficar levemente arqueado, fazendo um arco côncavo para cima, e alinhado com a superfície da água; o tórax deve ficar um pouco elevado e os quadris não devem ser abaixados.
2.2.2 Um ponto fundamental do crawl é a rotação do corpo. Muita gente nada com o corpo sempre de bruços, na horizontal; o correto é girá-lo com o movimento dos braços e pernas. Aparentemente, não girar o corpo produz problemas nos ombros, incluindo tendinite.
2.2.3 Quando o braço direito estiver iniciando a braçada, e o esquerdo no meio da recuperação no ar, o corpo deve estar com o ombro direito para baixo, fazendo mais ou menos uns 45º em relação à horizontal.
2.2.4 Quando o braço direito der a braçada, o corpo deve girar no sentido horário (supondo que um relógio esteja à frente, na vertical), até mais ou menos 45º do outro lado, terminando com o ombro direito fora da água. Esse giro é um movimento natural do corpo como reação à braçada e à pernada. Idem, para o outro lado, na braçada com o braço esquerdo, o corpo girando no sentido anti-horário. Assim, durante o nado, o corpo vai ficar girando para um lado e para o outro, em rotações de cerca de 90º. Quando se inspira o ar do lado esquerdo, por exemplo, com o braço esquerdo na recuperação, o natural é ter girado o corpo no sentido horário, acompanhando o movimento da cabeça. Essa rotação deve ser feita em cada braçada, independente de a cabeça movimentar-se para inspirar o ar.
2.2.5 Note-se que, ao respirar, naturalmente há uma rotação do tronco. Essa rotação deve ocorrer também quando não se respira, e em ambos os casos deve envolver o quadril.

2.3 Braços

2.3.1 Ao realizar a recuperação da braçada (fase aérea), ao tocar a água o braço deve ser estendido ao máximo, entrando com os dedos estendidos na linha medial do corpo. Eu mantenho os dedos juntos.
2.3.2 Ao estender-se um braço para a frente, o corpo deve ter girado devido à braçada do outro braço, ficando com o ombro correspondente ao braço da frente para baixo, como descrito no item 2.2.3, e a cabeça como que encostando no braço estendido à frente.
2.3.3 Ao dar a braçada com o braço direito, gire o corpo no sentido horário, e ao contrário com o braço esquerdo. Esses giros são naturais como reação ao movimento das braçadas e das pernadas.
2.3.4 O braço deve ficar em uma posição natural durante a braçada, isto é, não forçá-lo para ficar estendido para o fundo da água.
2.3.5 Ao completar uma braçada, o braço é levado para trás até ele ficar bem estendido, empurrando a água com a mão quase até o fim da braçada.
2.3.6 A técnica recomendada é dar cada braçada fazendo um leve S (ou, como sugeriu Rogério Y. Santos, fazendo um sinal de interrogação) com cada mão, passando, quando estiver para baixo na vertical, na altura do estômago; para isso, pode-se começar o movimento do braço com a mão em concha, virada para fora. Com isso, os braços fazem um movimento de hélice.
2.3.7 Quando um braço estiver esticado à frente, e o outro atrás, o da frente deve permanecer nessa posição, bem na superfície da água, e o outro deve começar a recuperação, sem parar na posição esticada para trás. Com isso aproveita-se o impulso para a frente, dando mais eficiência ao nado e exigindo menos braçadas para a mesma distância.
2.3.8 Na recuperação do braço de trás depois da braçada, ele deve voltar bem flexionado, relaxado, solto, com o cotovelo bem erguido. Devido ao giro do corpo, este deve estar meio de lado. Para treinar esse movimento do braço, pode-se recuperar a braçada movendo as mãos raspando a ponta do polegar ao lado do corpo, começando pela coxa e seguindo pelo tronco. Não é preciso ficar raspando sempre; pode-se fazer isso de vez em quando, para treinar a posição correta. Deve-se manter o braço da frente esticado na superfície da água até que o cotovelo do braço que está recuperando a braçada chegue até o ombro; só aí o braço da frente começa a braçada, enquanto o que esta recuperando chegue esticado à frente, terminando a recuperação. É importante prestar atenção e não abrir o braço para o lado durante a recuperação.
2.3.9 Eu entro com o braço à frente delicadamente na água, sem espirrá-la; algumas pessoas batem com o braço quando ele entra nela; nesse caso produz-se uma profusão de bolhas durante a braçada, perdendo energia.
2.3.10 Ao começar o treinamento de natação, é bom dar braçadas lentas, e aumentar a velocidade à medida que se desenvolve, com o tempo, mais condicionamento físico. Com braçadas rápidas é difícil manter o bom estilo, por exemplo fazendo a rotação adequada do corpo.

2.4 Pernas

2.4.1 As pernas devem bater flexionando apenas levemente os joelhos, sem tirá-las da água, pois nesse caso produzem-se bolhas que produzem perda de energia. Para treinar esse movimento, pode-se ficar em pé segurando a borda da piscina, e chutar a água com um dos pés, sem fazer um movimento muito amplo. Nessa posição, uma perna vai à frente dobrando levemente durante o movimento, e volta esticada.
2.4.2 Quando o corpo for girado no sentido horário (braçada com braço direito), as pernas irão sair da horizontal, e bater meio ou bem de lado, o que está correto.
2.4.3 Ao dar a braçada com o braço direito, chute com a perna direita, ajudando dessa maneira a rotação horária do quadril e do corpo descrito em 2.2.2; assim, o braço e a perna contribuem para essa rotação. Esse sincronismo da pernada não é fácil, mas uma vez conseguido, nunca mais é esquecido.
2.4.4 O giro do corpo deve começar com a perna debaixo dando um chute para a frente, e com isso iniciando a rotação do quadril, um pouco antes de o braço do mesmo lado começar a braçada e com isso continuar o giro do corpo.
2.4.5 As pernas não devem ser separadas durante as pernadas.
2.4.6 Em geral dou 3 (mais raramente, 5) pernadas para cada braçada; é interessante contar 1-2-3 durante as pernadas.
2.4.7 Para saber se as pernadas estão corretas, experimente dá-las segurando uma pranchinha com os braços esticados à frente, com a cabeça dentro da água. Nesse exercício, o corpo deve mover-se lentamente para frente. Se ele ficar estacionário, a pernada não está correta, e irá brecar o nado.

2.5 Pés

2.5.1 Os pés deve ficar bem estendidos para trás. Pense que, ao pintar uma parede, o pincel fica bem estendido, no prolongamento da mão (imagem dada pelo meu treinador Victor).

3. Nado de peito

Talvez seja o nado mais "natural"; quem sabe por isso é tão popular, especialmente na Europa. É interessante que muitos europeus nadam um lindo nado de peito mas não conseguem nadar crawl. Em inglês: breast stroke.

3.1 Cabeça

3.5.1 Durante o deslizamento com os braços à frente, a cabeça deve ficar entre eles, olhando para baixo.
3.5.2 A cabeça é erguida, para respirar, quando os braços dão a braçada.
3.5.3 Pode-se respirar a cada braçada ou a cada duas.
3.5.4 Não mover a cabeça desnecessariamente; ela deve ser movida somente para respirar.
3.5.5 Como a cabeça é impulsionada para baixo depois da inspiração, deve-se começar a expirar o ar um pouco antes de a cabeça entrar na água, pois em caso contrário pode entrar água no nariz, produzindo uma sensação desagradável de congestionamento na cabeça.

3.2 Corpo

3.2.1 Deve ficar sempre arqueado em relação à linha da água, fazendo uma ligeira curva côncava para cima.
3.2.2 Os quadris não devem afundar; eles devem permanecer o mais alto possível mantendo o arqueamento do corpo.
3.2.3 Pessoas com problemas de coluna podem ter dificuldade em manter a posição arqueada; em compensação, essa posição fortalece os músculos que mantêm a coluna ereta.

3.3 Braços

3.3.1 A partir dos braços estendidos para a frente com as mão juntas ou sobrepostas, em "posição de flecha", a braçada é feita por meio de um pequeno círculo com os braços, flexionando os cotovelos, com os antebraços para baixo, aproximando as mãos quando elas atingirem a altura dos peitos; as mãos não devem passar dessa altura, isto é, não devem ir para trás.
3.3.2 A recuperação dos braços é feita a partir da posição deles junto aos peitos, lançando-os lentamente para a frente dentro da água; se o movimento deles para a frente for muito rápido, o corpo será brecado!
3.3.3 Quando os braços atingirem a posição de flecha, estendidos à frente do corpo, devem ficar nessa posição por alguns instantes, com as pernas estendidas para trás, enquanto o corpo desliza.

3.4 Pernas

3.4.1 O movimento das pernas tem 4 fases. 1. Flexão dos joelhos, com as pernas para cima, coxas para baixo, mantendo os pés dentro da água; para isso, abaixe um pouco o quadrill; 2. Abertura dos joelhos e as coxas o máximo que se consegue (homens, é hora de invejar as mulheres!); 3. Estender as pernas sem fechá-las, empurrando os pés para trás; 4. Fechar as pernas e pés estendidos.
3.4.2 Enquanto o movimento com as pernas estiver sendo feito, os braços devem ser estendidos lentamente para a frente.
3.4.3 Começar o movimento de fechar as pernas esticadas (fase 4 de 3.4.1) assim que os braços atingirem a posição de flecha.
3.4.4 Manter os braços e pernas estendidos por alguns instantes, numa paradinha, aproveitando o impulso para deslizar (cf. 3.3.3).
3.4.5 Cuidado para não ondular as pernas durante a braçada (tendência natural para quem se acostumou com a ondulação do borboleta); elas devem permanecer na horizontal.

3.5 Pés

3.5.1 Ao fechar as pernas, tentar manter a posição dos pés de tal maneira que as plantas deles quase se juntem, isto é, os pés devem ficar o mais possível estendidos para trás.

4. Nado de costas

Eu faço um "tiro" nadando rapidamente 25 m, e depois 25 m comodamente, preparando para o borboleta. Em inglês: backstroke.

4.1 Cabeça

4.1.1 Mergulhada pela metade na água, boiando naturalmente, sem se mover para os lados.
4.1.2 A respiração deve ser tal que, ao se dar uma braçada, o ar seja expirado, total (uma respiração a cada braçada) ou parcialmente (expirando um pouco a cada braçada). Trata-se do princípio da musculação: expirar o ar durante o esforço, aparentemente para diminuir a pressão sanguínea.
4.1.3 A inspiração deve ser feita quando não se está fazendo o esforço da braçada, por exemplo um pouco antes de iniciar a braçada com um braço e a recuperação com o outro. Pode-se inspirar a cada 2 braçadas, ou a mais braçadas; em geral eu respiro a cada 4 braçadas.
4.1.4 O ar deve ser expirado pelo nariz, como nos outros nados.

4.2 Corpo

4.2.1 O quadril deve permanecer erguido. Há uma tendência de baixar o quadril antes de se acostumar com a posição com ele erguido.
4.2.2 O corpo deve girar com o impulso da braçada, como no crawl. Se o braço direito estiver dando a braçada, o corpo deve girar para o lado desse braço, preparando assim a posição de recuperação do braço esquerdo, que vai traçando o círculo no ar descrito a seguir.

4.3 Braços

4.3.1 Ao se recuperar a braçada, alternando-se os braços, estes devem ficar bem estendidos, descrevendo no ar um semicírculo bem vertical, na altura da borda do corpo. Para facilitar esse movimento circular, pode-se apontar com o polegar para trás.
4.3.2 A recuperação deve ser feita ao fim de cada rotação do corpo (4.2.2), com este mais para a vertical, o que ajuda a traçar um círculo bem vertical com cada braço.
4.3.3 Ao tocar com a mão na água, atrás da cabeça, ou um pouco antes disso, girar a mão para fora, preparando a braçada.
4.3.4 A braçada deve ser feita com o antebraço na vertical, flexionando-se o cotovelo, e a mão em concha quase na superfície da água. Não estender o braço e o antebraço na horizontal durante a braçada (e nem em outro instante)!
4.3.5 Ao dar a braçada, faça a rotação do corpo: na braçada com o braço direito, gire o corpo, com naturalidade, no sentido horário (como se um relógio estivesse na vertical depois dos pés).
4.3.6 Ao terminar a braçada, o braço deve estar bem estendido, ao lado da coxa, e outro braço já deve estar na posição estendida para trás, para iniciar a sua braçada.
4.3.7 Deve-se empurrar a água com a mão até o fim da braçada; para isso pode-se dar um tapinha na água com a mão para baixo, bem ao fim da braçada.
4.3.8 Ao contrário do crawl, em que há uma parada de cada braço quando ele estiver estendido à frente, o movimento dos braços no nado de costas é contínuo, como se fosse uma hélice.
4.3.9 Contrariamente aos outros 3 nados, não há um momento de parada dos braços, que se movem continuamente.

4.4 Pernas

4.4.1 O movimento das pernas deve ser feito como no crawl, flexionando-se levemente os joelhos, sem tirar as pernas de dentro da água.
4.4.2 Com o corpo girado, as pernas batem, como no crawl, quase na horizontal.
4.4.3 Não separar as pernas.
4.4.4 Como no crawl, a rotação do corpo deve ser ajudada pelas pernas. Assim, ao dar a braçada com o braço direito, a perna direita deve dar o chute quase na horizontal, ajudando a rotação do quadril no sentido horário (cf. 4.3.5).
4.4.5 Como no crawl, pode-se dar três pernadas para cada braçada.
4.4.6 Para saber se o movimento das pernas estão ajudando o nado e não o atrapalhando, pode-se fazer um teste como em 2.4.7.

4.5 Pés

4.5.1 Os pés devem ficar sempre bem estendidos para trás.
4.5.2 Os pés não devem sair da água, batendo nela e a espirrando.

5. Nado borboleta

É o nado mais cansativo, especialmente se não é empregada uma boa técnica e se não há um bom condicionamento. O mais difícil dele é o sincronismo de braçadas com pernadas. Em inglês: butterfly stroke.

5.1 Cabeça

5.1.1 Quando a cabeça estiver na água, ela deve ficar um pouco levantada, como no crawl (2.1.1).
5.1.2 Quando os braços derem a braçada, a cabeça pode sair da água, sendo o momento para inspirar o ar.
5.1.3 A cabeça entra com uma certa força na água logo depois de uma braçada; por isso, é conveniente começar a expirar o ar pelo nariz um pouco antes de ele entrar na água.
5.1.3 Pode-se respirar a cada braçada ou a cada duas. Deve-se fazer de vez em quando uma respiração a cada duas braçadas, pois nesse caso na primeira braçada pode-se ondular o corpo muito melhor. Com o treino, consegue-se fazer continuamente uma respirada para cada duas braçadas, chegando-se mesmo a uma respirada a cada três braçadas.
5.1.4 É importante começar a expirar o ar logo antes de a cabeça voltar a entrar na água, pois o movimento da cabeça é relativamente forte e há perigo de água entrar no nariz, com efeitos desagradáveis na cabeça (sente-se-a congestionada).

5.2 Corpo

5.2.1 O corpo deve manter a curvatura como no crawl, formando um arco levemente côncavo para cima.
5.2.2 Durante o movimento das pernas (5.4.4-5), os quadris devem arquear para cima e para baixo, ao contrário do movimento das pernas, produzindo assim uma ondulação de todo o corpo (veja-se também o item 6). Pode-se sentir esse movimento prestando-se atenção ao movimento do abdomem; ao abaixar as pernas, o abdomem deve ser levantado, e vice-versa.

5.3 Braços

5.3.1 Os braços devem ser jogados para frente, estendidos ao lado do corpo, flexionando-os levemente.
5.3.2 A braçada deve ser dada fazendo-se um S como no crawl (2.3.6), só que mais acentuado, e também terminando com os braços e as mãos bem para trás, ao lado das coxas.
5.3.3 Na recuperação depois da braçada os braços devem ser elevados para fora da água simultaneamente e lançados à frente, entrando novamente na água bem estendidos, em "posição de flecha", permanecendo nessa posição durante uma das duas pernadas (5.4.4).
5.3.4 Não há necessidade de dar a braçada com força, pois isso cansa bastante para quem não está condicionado; o vigor da braçada pode ser aumentado ao se atingir, gradativamente, mais condicionamento.
5.3.5 A cabeça entra na água quando os braços estão terminando uma braçada, com os braços para trás.
5.3.6 Ao entrar com as mãos na água, à frente da cabeça, incline os braços um pouco para baixo, ajudando a ondulação do corpo.

5.4 Pernas

O movimento das pernas e seu sincronismo com os braços é o que há de mais complicado no nado borboleta.

5.4.1 As pernas devem mover-se em paralelo, para baixo e para cima, dobrando os joelhos com um movimento ligeiramente mais amplo do que no crawl, com dois movimentos completos (duas vezes para baixo) para cada braçada. Não abrir as pernas, separando-as.
5.4.2 Atenção: cf. 5.2.2, o quadril deve acompanhar o movimento em sentido contrário, isto é, quando as pernas descem, o quadril deve subir; quando elas sobem, o quadril deve descer. Assim é produzida a ondulação do corpo, resultando em um movimento para a frente alé, do da braçada.
5.4.3 O movimento das pernas para cima deve ser feito com a mesma energia que para baixo. Os joelhos devem ser levemente flexionados, como no crawl. As pernas não devem ser flexionadas até 90º para cima, uma tendência natural, pois nesse caso as pernas iriam brecar o movimento para a frente.
5.4.4 Com os braços à frente, as pernas devem fazer um primeiro movimento completo, para baixo e para cima, ondulando o corpo.
5.4.5 Em seguida vem um segundo movimento das pernas. Quando as pernas abaixarem nessa segunda pernada, os braços começam a braçada e a cabeça é levantada se for hora de dar uma respirada.
5.4.5 Enquanto os braços estiverem movendo-se para a frente durante a recuperação da braçada, as pernas devem fazer o movimento para cima. A pernada para baixo se inicia quando os braços estiverem esticados à frente.
5.4.6 Fazendo braçadas e pernadas rápidas, as pernas fazem o movimento chamado "chicote"; no segundo movimento há uma parada, num ritmo ta-ta-a, ta-ta-a, com cada ta correspondendo a um movimento para baixo.

5.5 Pés

5.5.1 Sempre estendidos para trás.

6. Ondulação em baixo da água

Depois de se fazer uma virada na borda da piscina, pode-se fazer uma ondulação em baixo da água (body undulation, dolphin kick), o que ajuda muito a se conseguir a ondulação ideal no nado borboleta. Acho que a ondulação é também um bom exercício para os músculos das costas.

6.1 Com as pernas dobradas, deve-se empurrar com vigor a parede da piscina com os pés, e em seguida assumir a posição de flecha, braços estendidos e mãos uma ao lado da outra, com os polegares se tocando. A cabeça deve ficar na horizontal entre os braços, que permanecem estendidos à frente durante toda a ondulação.
6.2 Observando os ladrilhos da piscina, deve-se começar a ondular quando o movimento para frente está quase acabando.
6.3 A ondulação é feita mais ou menos a 50 cm de profundidade, batendo-se as pernas, sem tirar os pés da água.
6.4 Deve-se movimentar as pernas energicamente para baixo e para cima, com os pés estendidos, sem muita amplitude, como nos nados de crawl, de costas e de borboleta.
6.5 A mesma energia que é usada para abaixar as pernas deve ser usada para movê-las para cima.
6.6 Agora vem a parte mais difícil de ser aprendida: o quadril deve ser movido ao contrário das pernas, propagando a ondulação por todo o corpo. É a mesma ondulação que é feita no nado borboleta (ver 5.4.4), de modo que essa ondulação pode ajudar muito a adquirir a ondulação correta nesse nado.
6.7 Para não fazer o corpo subir para a superfície da água antes de terminar a ondulação, pode-se deixar os braços levemente inclinados para baixo.
6.8 Os braços quase não participam da ondulação.
6.9 Para verificar se a ondulação está sendo eficiente, pode-se ver até onde se consegue chegar sem ela, apenas patindo do impulso inicial com as pernas dobradas. Com a ondulação deve-se atingir uma distância maior.
6.10 A ondulação rápida é o nado mais rápido. Por isso nas competições existe uma limitação de 5 m para a ondulação

7. Virada olímpica

Eu faço a virada olímpica (flip turn) em todos os nados, inclusive no de costas, apesar de em competições oficiais esssa virada não ser permitida nos nados de peito e borboleta; nesses dois casos exige-se que a parede seja tocada com ambas as mãos. (Nunca entendi essa restrição; se na virada olímpica os pés necessariamente tocam a parede da piscina, por que exigir o toque com as mãos???) Usa-se essa virada normalmente para aumentar a velocidade total do nado. Eu gosto de fazê-la pois dá maior continuidade ao exercício.

7.1 A virada olímpica é feita por meio de uma cambalhota para a frente.
7.2 Nos nados crawl, de peito e borboleta, depois da cambalhota, o impulso é feito apoiando-se os pés na parede da piscina com as pernas flexionadas e inclinadas para o lado, isto é, o corpo deve rodar 90º para que as pernas fiquem de lado ao se apoiar os pés na parede. Sem essa rotação o abdomem estaria voltado para cima. Os competidores não fazem esse meio giro de 90º, fazem um só de 180º.
7.3 Nos nados crawl, de peito e borboleta, durante o impulso, obtido estendendo-se vigorosamente as pernas dobradas, eu faço uma segunda rotação de 90º do corpo para ficar com o abdomem para baixo; ela não é usada por competidores.
7.4 No nado de costas, para se dar a virada deve-se inicialmente fazer uma rotação para ficar com o abdomem para baixo. Em seguida, dá-se a cambalhora. No entanto, não se faz uma rotação do corpo como descrito em 7.2, pois ao terminar a cambalhota já se está com o abdomem voltado para cima; os braços devem estar esticados para trás. Logo depois de se dar o impulso com os pés apoiados na parede, pode-se bater as pernas para ajudar a voltar a cabeça para fora da água. Os braços ligeiramente inclinados para cima também ajudam esse movimento ascendente. Nesse nado não há a referência da distância até a parede, pois se está olhando para cima; nesse caso deve-se notar algo no teto ou nas bordas laterais para indicar quando é o momento de iniciar a virada. Se a rotação para colocar o abdomem para baixo for feita muito cedo, pode-se ajudar com braçadas de crawl.
7.5 Pode-se aprender a fazer a cambalhota usando a raia (corda com flutuadores que separa a piscina em duas partes). Segurando-se a raia, de frente para ela, com os braços estendidos e as mãos para baixo, dar um impulso com as pernas, flexionar os braços e lançar o corpo por cima da raia, sem soltar as mãos desta, voltando-se para a posição inicial.
7.6 A cambalhota na virada deve ser feita com movimento do corpo, e não dos braços, flexionando-se o corpo e as pernas; para aprender a virada, os braços ajudam bastante.
7.7 Na chegada de um nado, esticar os braços até encostar os dedos, pelo menos de uma mão, na parede da piscina, e aí fazer a virada. Com essa distância de um braço, não há perigo de bater os calcanhares na borda da piscina e os joelhos estarão bem flexionados para dar o impulso com as pernas. Aos poucos, pode-se chegar mais perto da parede, para conseguir dobrar bem os joelhos, aumentando o impulso com os pés. Depois da virada, pode-se fazer a ondulação em baixo da água (seção 6).
7.7 É importante começar a expirar o ar pelo nariz um pouco antes de a cabeça entrar na água, ao iniciar a cambalhota, e continuar expirando-o durante toda cambalhota, pois se isso não for feito a água entrará no nariz com efeito desagradável na cabeça (sensação de congestionamento).

8. Vídeos

Os vídeos abaixo foram encontrados em 31/12/14. Se o leitor conhecer alguns melhores, por favor envie-me o endereço por e-mail (ver meu endereço em minha home page). Note-se que os vídeos que escolhi são em geral demonstrativos, e não filmagens de competições; nestas últimas, a velocidade necessária muda os estilos.

8.1 Crawl

https://www.youtube.com/watch?v=EIU6yINLBt4

https://www.youtube.com/watch?v=SONx52cyltI (note que nesse vídeo o cotovelo não é dobrado para cima na recuperação, talvez uma necessidade para competir)

https://www.youtube.com/watch?v=1WciZerjGoU (exercícios para melhorar o estilo)

https://www.youtube.com/watch?v=7sA7Lv1hHfY (erros comuns e como corrigi-los)

https://www.youtube.com/watch?v=W5yvhDCBj7I (erros e como corrigi-los)

https://www.youtube.com/watch?v=2X39OMt5wu0 (sobre a rotação do corpo e exercícios; note o S feito com a mão)

https://www.youtube.com/watch?v=sWy4JQ61da0 (posição da cabeça)

https://www.youtube.com/watch?v=xIH7mS-GHUo (exercício para a pernada)

8.2 Peito

https://www.youtube.com/watch?v=eudxzNVBfwQ (ensina o nado de costas, desde sair da borda e ficar em pé; note a rotação do corpo e a ajuda do chute com a perna para girar o quadril)

https://www.youtube.com/watch?v=kpaHls6fyW8 (com muitos detalhes)

https://www.youtube.com/watch?v=QGZ8rIy-YtI (mostra muito bem o movimento de pernas)

https://www.youtube.com/watch?v=aBI6r8RmEfA (exercícios para melhorar o estilo)

https://www.youtube.com/watch?v=bissLQYrGQ8

https://www.youtube.com/watch?v=xIH7mS-GHUo (exercício para a pernada)

8.3 Costas

https://www.youtube.com/watch?v=rLBxLUF1jiI

https://www.youtube.com/watch?v=89HxafulzyI (note que, ao contrário de minha técnica, o cotovelo não é dobrado na braçada)

https://www.youtube.com/watch?v=uMTuLH0r1zs

https://www.youtube.com/watch?v=sWy4JQ61da0 (posição da cabeça)

https://www.youtube.com/watch?v=xIH7mS-GHUo (exercício para a pernada)

8.4 Borboleta

https://www.youtube.com/watch?v=bkj09zgrHcc

https://www.youtube.com/watch?v=UffZn_-lU54

https://www.youtube.com/watch?v=6EJPqppOZ2Y

https://www.youtube.com/watch?v=xIH7mS-GHUo (exercício para a pernada)

8.5 Ondulação

https://www.youtube.com/watch?v=txPtnzaAwrY

https://www.youtube.com/watch?v=rAIRWXYX3s8

8.6 Virada olímpica

https://www.youtube.com/watch?v=HrHg7dUBI5A (ensina a fazer a virada com detalhes; como escrevi em 7.5, acho mais fácil começar segurando a raia; note o giro de 180º em lugar dos meus dois semigiros de 90º)

https://www.youtube.com/watch?v=6PLzMGWzNC0 (ensina a fazer a virada; há um interessante exercício no fim)

https://www.youtube.com/watch?v=IDQmM4lkm8c

https://www.youtube.com/watch?v=Jli2UTOS6Qk

https://www.youtube.com/watch?v=Ez5uEh7YyIM (erros mais comuns)


Agradecimentos

Agradeço ao meu mestre Victor Rado por algumas sugestões quanto à redação e ao conteúdo; a Rogério Y. Santos por sugestões e revisão ortográfica; ele voltou a nadar, depois de 15 anos parado, incentivado por este texto!