1. Introdução

Este texto descreve, sucintamente, os exercícios que faço na academia de musculação, na data em que o original foi escrito (às vezes mudo alguns exercícios).

A intenção deste texto é descrever um treino completo e interessar pessoas a praticarem a musculação. Considero esta, juntamente com a parte aeróbica e o alongamento, um exercício ideal para pessoas idosas como eu (naquela data, eu estava com 73 anos). Até janeiro de 2011 eu jogava tênis regularmente – até conscientizar-me de que qualquer jogo de bola não é para idosos, pois ao se procurar atingir a bola os movimentos não são controlados. Ao contrário, na musculação pode-se controlar todos os movimentos, intensidades, velocidades e quantidade de repetições. Além disso, um treino completo, como o descrito a seguir, exercita todos os grupos musculares. Alterno os dias de musculação com natação, que faço em 50 min ininterruptos, alternando os 4 estilos a cada 50 m; ver o artigo "Meu treino de natação". No domingo faço caminhada rápida de 1 h com bastões empurrando-os para trás (Nordic Walking), ou corrida na piscina, como descrita no artigo referido.

Vou frequentemente a uma casa de campo onde não há academia por perto. Lá uso extensores, pesos e aparelho abdominal; ver meu artigo, com fotos, "Minha musculação feita em casa". Quando estou viajando, levo extensores e faço todos os exercícios com eles.

Para quem nunca fez musculação, Recomendo fortemente a orientação inicial de um técnico especializado, para que haja uma adaptação às condições pessoais, e o estabelecimento de uma gradação nas intensidades, a fim de não produzir lesões.

Há uma regra de ouro em atividades esportivas: a regularidade. Muitas pessoas aproveitam-se de qualquer desculpa para não fazerem exercícios. Pois eu aproveito qualquer desculpa para fazê-los diariamente.

2. Aeróbica

O primeiro exercício que faço é 15 min no aparelho elíptico (transport), com alavancas para os braços. Nesse aparelho os pés fazem um movimento elíptico, sem impacto, pois não deixam os apoios para eles; apenas os calcanhares são elevados levemente. Ao contrário, corrida com esteira produz esse impacto, o que pode prejudicar as juntas dos joelhos. Além disso, a posição na esteira não é natural. Se é para andar ou correr, deve-se fazê-lo ao ar livre, se possível!

Depois da musculação faço mais 15 min de aeróbica, em um aparelho Stair Master, que é uma escada rolante de 4 degraus. "Subo" um degrau por segundo, o que é bem menos rápido do que subir normalmente uma escada. No entanto, contando 15 degraus por andar, depois de 15 min eu "subi", sem parar, um prédio de 60 andares. Ultimamente, tenho aumentado a velocidade mais ou menos na metade do exercício, "subindo" cerca de 75 andares. Eu comecei esse exercício "subindo" 2 min, na próxima vez 3 min etc.

3. Alongamento

Eu faço os exercícios de alongamento depois da aeróbica final. Para detalhes dos exercícios de alongamento, veja-se o artigo "Minha musculação feita em casa". Segundo os técnicos, se há um aquecimento inicial antes da musculação, que é a minha primeira aeróbica, não há necessidade de um alongamento inicial.

4. Exercícios de musculação

Os treinadores recomendam 15 movimentos de cada exercício, para não sobrecarregar as articulações. Quando os exercícios ficam fáceis, faço cerca de 20. Nunca exagerei nos exercícios; faço-os sem caretas, e posso sorrir durante os mesmos. Mesmo assim, fui progredindo e aumentando os pesos ou esforços, chegando inclusive ao último peso de alguns aparelhos. Ao se conseguir com certa facilidade fazer 20 ou 25 movimentos, está na hora de aumentar o esforço – mas limites devem ser estabelecidos, pois senão os músculos acabam estourando! Aliás, esse meu progresso mostra que se pode melhorar a musculatura em qualquer idade, pois comecei aos 65 anos; nunca tinha feito musculação antes. Note-se nas descrições abaixo que em cada série há sempre 3 exercícios de membros superiores, um de membros inferiores, e um abdominal. Para detalhes dos movimentos, ver a página mencionada no item anterior.

O número de séries, repetições e intensidades de esforços devem variar de pessoa para pessoa, de acordo com seus objetivos, restrições fisiológicas e condicionamento físico. Se uma pessoa não está acostumada a fazer musculação deve sempre começar com a orientação de um treinador profissional, que saberá avaliar os esforços e orientar as posturas em cada exercício. No artigo ""Minha musculação feita em casa" há várias indicações de postura.

4.1.1 Supino (empurrar pesos para a frente, com as mãos; eu fazia deitado, com barra com anilhas, mas há algum tempo uso uma multifuncional, sentado – não há perigo de a barra cair sobre o pescoço se ocorrer uma tontura).
4.1.2 Desenvolvimento de ombros (sentado, estender e flexionar os braços na vertical, com pesos nas mãos).
4.1.3 Bíceps normal (flexionar os cotovelos com pesos nas mãos viradas para cima; os braços devem ficar rígidos, ao lado do corpo).
4.1.4 Extensão de pernas (sentado, com pernas flexionadas, estendê-las à frente levantando o apoio para os pés).
4.1.5 Abdominal frontal com aparelho (faço 150 movimentos; depois de uns 20 estendo as pernas a uns 30 a 45º em relação ao solo).

4.2.1 Crucifixo (deitado, levantar pesos nas mãos com os braços estendidos para os lados; pode-se alternar com o corpo deitado inclinado).
4.2.2 Elevação lateral de braços (levantar os braços estendidos ao lado do corpo, com pesos nas mãos para baixo).
4.2.3 Rosca martelo (como o 4.1.3, com pesos na vertical).
4.2.4 Flexão de pernas (eu usava uma mesa flexora, até que isso me deu hérnia inguinal, provavelmente devido a tendência anterior; como não há uma cadeira flexora na academia que frequento, uso a multifuncional, em pé, forçando o pé para trás).
4.2.5 Abdominal frontal com aparelho (idem 4.1.5).

4.3.1 Puxada alta (de frente, sentado, braços estendidos com as mãos bem afastadas, puxar uma barra até a altura do queixo).
4.3.2 Elevação frontal de braços (levantar os braços estendidos à fente do corpo, com pesos nas mãos para baixo).
4.3.3 Rosca invertida (como 4.1.3, com mãos para baixo).
4.3.4 Adutor (sentado com pernas abertas, fazer força para fechar as coxas).
4.3.5 Abdominal lateral para a direita, sem aparelho (idem 4.1.5, começando com a perna direita flexionada, o pé no chão, e a perna esquerda flexionada, apoiada no joelho direito).

4.4.1 Remada aberta e fechada (sentado, puxar uma barra do aparelho apenas movendo os braços; alternando um dia com mãos próximas, o outro com mãos afastadas).
4.4.2 Tríceps com barrinha ("pulley"; puxar a barrinha para baixo; braços ficam imóveis ao lado do corpo).
4.4.3 Rotação interna e externa (puxar a manopla do aparelho com cada mão, começando com os anteraços à frente, braços na vertical, antebraços na horizontal).
4.4.4 Abdutor (sentado com pernas fechadas, fazer força para abrir as coxas).
4.4.5 Abdominal lateral para a esquerda, sem aparelho (idem 4.1.5).

4.5.1 Pec-dec fly machine normal (forçar o fechamento dos braços horizontais, com o antebraço na vertical; eu posiciono o aparelho usando uma cordinha, para evitar o esforço inicial com os braços abertos).
4.5.2 Tríceps com corda (mãos na vertical).
4.5.3 Trapézio (erguer barrinha na vertical, rente ao corpo).
4.5.4 Leg press (estender pernas empurrando o aparelho).
4.5.5 Abdominal no plano inclinado para trás (20 movimentos).

4.6.1 Pec-dec invertido (idem a 4.5.1, forçando a abertura dos braços horizontais, com o antebraço na vertical).
4.6.2 Tríceps francês (sentado, braços na vertical, abaixar e levantar os antebraços segurando pesos), ou triceps invertido (segurando a barrinha com as mãos para cima).
4.6.3 Elevação de braços (deitado, com pesos as mãos, braços estendidos para trás, elevar os braços e antebraços até a vertical).
4.6.4 Panturrilha (levantar e abaixar cada pé, com a ponta deste sobre um step; faço 50 movimentos com cada pé, com o outro pé encostado por trás do tornozelo).
4.6.5 Aparelho abdominal (sentado, movimentando os braços para a frente puxando alavancas com as mãos, e elevando as pernas).

Agradecimentos

Agradeço a Rodrigo Domingos da Silva, meu treinador na academia, por várias sugestões.