0. Introdução

Já está mais do que provado que exercícios físicos fazem muito bem para a saúde física e mental. Veja-se, por exemplo, essa interessante palestra TED de uma linda neurocientista:

https://youtu.be/BHY0FxzoKZE

Não estou de acordo com certas afirmações dela sobre causas e efeitos: não se sabe como o cérebro funciona e não se pode cientificamente dizer que nossas funções mentais são geradas por ele. No máximo, o que se pode dizer cientificamente é que ele participa delas. Mas isso não invalida o resto.

Uma das frequentes recomendações de exercício físico é fazer caminhadas. Quando estou em São Paulo, não as faço, pois em dias alternados faço musculação na academia e natação. Mas vou com frequência a Campos do Jordão, e lá faço musculação em casa e como não tenho piscina disponível por perto, alterno com caminhadas de 45 min ou, se está chovendo, subo e desço as escadas por esse período de tempo. Com isso, faço sempre exercícios físicos diariamente; note-se que ao escrever a revisão deste artigo, completo 80 anos neste ano de 2020.

Fazendo caminhadas, tive a brilhantíssima ideia óbvia de não exercitar apenas as pernas, mas adicionar movimentos com os braços. Descrevo aqui que movimentos são esses, esperando que os leitores pelo menos testem e vejam como são fáceis de fazer. Antigamente eu fazia corridas, mas deixei de fazê-las, pois começaram a provocar dores nas articulações dos joelhos.

Ocorre que em março de 2020 a academia e a piscina de meu prédio foram fechadas devido à Covid-19. Comecei a fazer musculação no quarto (usando pesos, tornozeleiras e colchonete emprestados da academia, e aquecimento na escada), e caminhada no pátio do prédio em lugar da natação. Aí comecei a fazer mudanças. Inicialmente comecei fazendo os exercícios descritos abaixo na seção "Exercícios sem extensores", que já fazia em Campos do Jordão, e em seguida comecei a usar extensores durante a caminhada. Em seguida, experimentei correr 15 min apoiando primeiro a ponta dos pés. Surpresa! Não senti dor nos pés e na panturrilha, como sentia há 20 anos atrás e que me fez parar de correr, pois o impacto quando corria apoiando primeiro o calcanhar produzia dor nas articulações dos joelhos. Talvez a musculação tenha fortalecido os músculos o suficiente para os pés e panturrilha não doerem. O passo seguinte foi substituir toda a caminhada pela corrida. E no fim, fazer os exercícios com os braços durante a corrida. Finalmente, durante a corrida passei a fazer os exercícios de musculação com extensores, como descritos na seção "Exercícios com extensores". Estou correndo durante uma hora, pois me dá muito prazer ver que consigo correr, e os exercícios com os braços introduzem uma variação que quebra a monotonia. Nessa uma hora eu faço uma vez os exercícios da seção 1, e duas vezes os das seções 2 e 3.

Se for usar uma escada de um prédio, experimente subir e descer um andar; eu costumo correr na subida. Para os exercícios descritos abaixo, que estendem os braços ao lado do corpo, pare num andar para fazê-los e retome as subidas e descidas. Uma outra possibilidade é subir dois andares e descer um, sucessivamente; chegando em cima, descer dois e subir um.

Na corrida, experimente correr apoiando no chão primeiro as pontas dos pés, para evitar o impacto que ocorre quando se apoia primeiro o calcanhar (note que se sente esse impacto até na cabeça), pelo menos 3 vezes por semana. Se se cansar ou ficar sem fôlego, pare de correr e continue caminhando; ao descansar e recuperar o fôlego, volte a correr. Verá que talvez em um mês conseguirá correr sem parar, se não tiver problemas de saúde ou muito excesso de peso. Provavelmente devido aos meus exercícios diários, talvez especialmente os que eu fazia de natação enquanto a piscina não foi fechada devido ao vírus, posso correr quanto tempo eu quiser, sem ficar cansado e sem problemas de fôlego. Foi uma grande alegria descobrir que posso fazer isso. Como se eu correr devagar eu não fico ofegante, comecei a fazer trechos bem rápidos (quase sprint). Além disso, percebi que corria dando voltas no pátio sempre no mesmo sentido de rotação; aí comecei a correr fazendo uma lemniscata (8 deitado).

Uma observação: talvez umas e outras pessoas sintam vergonha de fazer esses exercícios em lugares públicos, como praças e calçadas, perto de outras pessoas. Esqueçam a opinião dos outros; se fizerem esses exercícios estarão ajudando sua saúde, e com cuidado não vão incomodar ninguém, de modo que deixem os outros pensarem o que quiserem. Vocês estarão mostrando que se podem fazer exercícios com os braços enquanto se anda ou corre. Qualquer caminhada, ou passeio a pé, ou corrida, são ocasiões para fazê-los, aproveitando melhor o tempo.

Em todos os exercícios, incluindo a corrida e o uso de escada, não se deve ficar com dores musculares. Se isso ocorrer, maravilha, você está precisando mais condicionamento! Quando a dor passar, volte a fazer os exercícios diminuindo sua intensidade.

Se alguém tiver sugestão de outros exercícios, ou melhorias nos textos, por favor escreva-me para eu testar e incluir aqui (meu endereço de e-mail está no topo de minha home page, de endereço abaixo do título deste artigo

1. Caminhada/corrida/escada sem extensores

A sequência a seguir descreve os exercícios de uma série. Depois deles, são feitas considerações sobre os números de repetições de cada exercício e o de séries, y otras cositas más.

Ver um vídeo - parte 1, gravado em 29/5/20 ilustrando os exercícios S1 a S6. Para encurtar o vídeo, mostrei apenas 4 ou 5 movimentos de cada um, e a corrida foi mais lenta do que o normal. Entre cada exercício com os braços eu corro uns 2 a 3 minutos sem exercitar os braços. Note como corro apoiando primeiro as pontas dos pés, para amortecer o impacto com o chão. Ao examinar os vídeos, note um defeito que eu tenho, e que só percebi vendo os vídeos: muitas vezes ficar olhando para o chão, com a cabeça inclinada para baixo. O ideal é olhar para a frente, para não forçar o pescoço.

S1. Exercício 1. Movimentação lateral. Estique os braços à frente do corpo, na altura dos ombros. Abra os braços na horizontal até ficarem esticados ao lado do corpo, em um movimento bem enérgico. Volte à posição inicial um pouco mais lentamente.

Aqui estou usando uma recomendação de especialistas: na musculação, fazer um movimento rápido no esforço, e lento na recuperação.

S2. Exercício 2. Elevação frontal. Estique os braços à frente do corpo, na altura dos ombros. Eleve energicamente os braços com os antebraços esticados, em um movimento circular das mãos, até que eles fiquem na vertical. Retorne menos rapidamente à posição inicial.

S3. Exercício 3. Elevação lateral. Estique os braços na horizontal, ao lado do corpo, na altura dos ombros. Eleve os braços lateralmente em um movimento vigoroso, até eles ficarem na vertical, com as mãos estendidas. Retorne menos rapidamente à posição inicial.

S4. Exercício 4. Elevação de ombros. Erga os braços para a horizontal, ao lado do corpo, dobre os cotovelos de modo que os antebraços fiquem na vertical. Levante os antebraços com energia, sempre na vertical, de modo que os braços também fiquem verticais. Retorne à posição inicial.

S5. Exercício 5. Bíceps e tríceps. Coloque os braços à frente, perto do corpo, com os antebraços dobrados na horizontal. Posicione a palma da mão esquerda para cima, e a direita sobre ela, para baixo, dobrando os dedos de ambas, apertando uma mão na outra. Faça movimentos com os braços à frente do corpo, sempre apertando uma mão contra a outra, movendo as mãos para cima e para baixo. No meio das repetições (como no vídeo), ou numa segunda série, inverta as mãos, colocando a direita por baixo da esquerda. Se dividir o total de movimentos em 3, ou numa terceira série, feche os punhos, posicionando-os na vertical, e coloque o punho direito sobre o esquerdo ("biceps martelo"); numa divisão em 4 ou numa quarta série, inverta os punhos.

S6. Exercício 6. Peitorais e tríceps. Coloque os braços à frente do corpo, na horizontal, quase encostados ao corpo. Enganche os dedos das mãos, com a esquerda por baixo da direita. Faça força para separar os antebraços. Eleve enregicamente as mãos enganchadas até acima da cabeça e retorne lentamente à posição inicial, sempre fazendo força para separar os braços. Dividindo as repetições em 2, ou numa segunda série, troque as mãos.

S7. Repetições. Repita os movimentos de cada exercício até cansar, descanse só um pouco caminhado ou correndo, e passe para o exercício seguinte. Como eu não me canso, costumo fazer 50 movimentos dos três primeiros e de 30 nos dois últimos, sem interrupções. Repita a série enquanto estiver caminhando, correndo ou usando a escada. Sempre pare as repetições se sentir cansaço muscular. Não exagere! Eu jamais exagerei na musculação e adquiri um bom condisionamento.

S8. Com chuva ou frio. Se estiver chovendo, ou muito frio, tente caminhar dentro de um recinto fechado. Se houver escadas, suba e desça um lance. Se não for possível fazer os exercícios 1 e 3, pare de subir e descer, vá até um lugar mas amplo, como um patamar, e faça os movimentos com os braços, se possível andando normalmente ou então caminhando sem sair do lugar, retomando depois as subidas e descidas, bem como os outros exercícios.

S9. Respiração. A recomendação que os treinadores dão é de se inspirar durante um esforço, e expirar durante a recuperação. Ouvi que isso diminui a pressão sanguínea.

S10. Ladeiras. É excelente subir ladeiras. Se cansar, dê passos bem curtos, verá que não se sente a subida. Para não ficar muito tempo subindo e depois descendo, suba uma certa distância, e depois desça metade; na volta, ao contrário.

S11. Mentalizar. Exercício físico não é uma questão de gosto, é uma questão de necessidade. Se eu, que nunca fui musculoso ou atleta, com minha veíce, consigo, qualquer um deve conseguir, é uma questão de coragem e persistência!

2. Exercícios com extensores

Eu uso dois extensores duplos (cada um com dois tubos de borracha vermelhos – não sei se de outra cor são mais fracos – de 98 cm de comprimento entre as manoplas), da marca Cepall, mais um com um só tubo da marca Valeo que encurtei para 98 cm, e ainda um com possibilidade de usar até 5 tubos, mas uso apenas 2 de 45 cm, da marca Domyos Expander, que tem a vantagem de ter manoplas de pano para os exercícios E12 e E13 (eu tentei esses exercícios com os outros extensores e as borrachas ou manoplas me deram hematomas no antebraço).

No que segue, vou abreviar um extensor Cepall por C, o extensor Valeo por V e o Domyos Expander por D.

Em vários exercícios, eu seguro os extensores pelos tubos de borracha, e não pelas manoplas. Nesse caso, mantenha uma distância entre as mãos de modo que possa fazer um esforço razoável, nunca exagerando. Mude aos poucos a posição das mãos, aproximando-as, a fim de aumentar o esforço.

Eu faço em geral 30 repetições de cada exercício. Comece com 15, com um leve esforço, e vá aumentando gradativamente, inclusive a tensão dos extensores, mudando a posição das mãos. Repito, nunca se deve exagerar!

Veja um vídeo - parte 2, gravado em 29/4/20, onde ilustro os exercícios E1 a E7, fazendo apenas 4 ou 5 movimentos e correndo mais devagar.

2.1 Durante a caminhada, corrida ou escada

E1. Idem ao S1 acima, segurando as borrachas do C no meio delas com alguma distância entre as mãos. Separe os braços na horizontal, tensionando as borrachas.

E2. Idem ao S2. Para isso, segure as borrachas do C com a mão esquerda com o braço bem esticado para baixo, com a mão direita segure a manopla da outra extremiadade do C e levante e abaixe o braço em frente do corpo até a vertical. Troque de mãos. Pode enrolar a borracha na mão de baixo.

E3. Idem ao S3 e ao E1, fazendo o movimento para cima, ao lado do corpo.

E4. Bíceps. Mantenha o braço esquerdo esticado para baixo ao lado do corpo como no E2, segurando as borrachas do C e segurando a outra manopla com a mão direita para cima, o cotovelo dobrado encostado no corpo e o antebraço na horizontal. Eleve a mão dobrando o cotovelo direito, sem afastá-lo do lado do corpo. Troque de braços e mãos. Numa outra série, segure as borrachas com o punho na vertical. Numa terceira série, com o punho para baixo.

E5. Tríceps. Passe as borrachas do C por cima do pescoço, segurando uma parte com a mão esquerda ao lado do corpo como no E2. Segure a outra manopla com a mão direita voltada para baixo, abaixe-a fazendo força, voltando á posição inicial. Numa segunda série, segure as borrachas com o punho na vertical. Numa terceria, com o punho para cima.

E6. Supino. Eu pego os dois Cs e ainda o V, passo as borrachas atrás do corpo e embaixo das axilas, seguro as borrachas com as mãos ao lado das manoplas, com os cotovelos dobrados na horizontal. Estique os braços à frente e volte. Se o esforço for muito grande, comece com um ou dois dos extensores até ficar fácil, podendo então adicionar mais extensores

E7. Elevação de ombros. Idem ao E6, agora segurando as borrachas com os braços dobrados para cima na vertical. Estique os braços e retorne. Nesse exercício eu uso dois Cs.

2.2 Em pequenos intervalos da caminhada, corrida ou escada

Depois de completar os exercícios E1 a E7, começo a fazer pequenos intervalos na corrida, e faço exercícios que exigem um poste fino ou uma árvore de uns 10 cm ou menos de diâmetro, para firmar os extensores passando-os por trás. Eu uso as estacas horizontais e verticais de um escorregador de madeira para crianças. Se houver uma porta por perto, os extensores podem ser passados em torno da maçaneta ou, no E8, por cima da porta, mas antes passando um pano ou toalha dobrados, para que a porta não corte as borrachas dos extensores. No que segue, é feita mençao apenas a uma trave, mas deve-se entender uma vertical ou horizontal, ou a maçaneta de uma porta, ou por cima desta.

Veja um vídeo - parte 3 gravado em 1/5/20, ilustrando os exercícios E8 a E13.

E8. Puxada de ombro. Passe os extensores (eu uso os dois Cs e mais o V, mas use os que não exijam exagero no esforço) por trás de alguma trave alta horizontal. Ajoelhe no chão e puxe os extensores para baixo, segurando nas borrachas perto das manoplas. Se o exercício for na escada, deve haver uma porta por perto; passe os extensores por cima da porta, com um pano ou toalha dobrados em baixo deles, para que a porta não corte as borrachas,

E9. Rema-rema. Passe os extensores (aqui eu uso os dois Cs e mais o V) por detrás de uma trave, segure-os (eu faço isso segurando-os próximo às manoplas), incline o corpo para trás, e dobre os braços sem mover o corpo, puxando as mãos para perto do corpo. Se estiver fazendo caminhada em uma escada, passe os extensores por detrás do corrimão. Se ele não for de tubos, talvez seja interessante passar uma toalha por baixo dos extensores para que o corrimão não os corte.

E10. Rotação dos braços. Passe um C por detrás de uma trave, segure as duas manoplas com uma das mãos, mantendo o corpo paralelo ao extensor, e com o cotovelo dobrado, o braço encostado no corpo. Mova a mão e o antebraço na horizontal para a frente do corpo. Ao terminar as repetições, mude de braços e a posição do corpo; eu faço isso depois de retornar à corrida durante algum tempo. Na escada, use o corrimão ou uma maçaneta para passar os extensores por detrás deles. E assim por diante nos outros exercícios.

E11. Pec-dec (peitorais). Passe o extensor D por detrás de uma trave vertical, e encaixe as duas manoplas na parte frontal do antebraço direito, perto do cotovelo. Com o braço esticado na horizontal, cotovelo dobrado com o atebraço na vertical e o corpo paralelo ao extensor, mova o antebraço para a frente do corpo e retorne. Ao terminar as repetições, mude de braços e a posição do corpo. Aqui se vê a vantagem de um extensor como o D, pois as manopas de pano não machucam os antebraços (eu cheguei a ficar com um hematoma no antebraço usando o C).

E12. Pec-dec invertido. Idem ao E11, mas agora apoiando nas manoplas o dorso do antebraço, e o movendo para trás, abrindo-o até ficar paralelo ao corpo.

E13. Trapézio. Passe os extensores por detrás de alguma trave horizontal baixa ou passe-os embaixo dos pés, com os braços para baixo, segurando nas manoplas ou nas borrachas perto delas. Puxe para cima, movendo os antebraços perto do corpo, doberando os cotovelos, até a altura do peito, e retorne.

3. Agradecimentos

Agradeço imensamente a Osmar Zampieri pela excelente edição dos vídeos e inserção das legendas, e a minha esposa Sonia A.L. Setzer pela paciência em gravar e regravar várias vezes os vídeos com um celular.