MINHAS CAMINHADAS COM EXERCÍCIOS DOS MEMBROS SUPERIORES

Valdemar W. Setzer
www.ime.usp.br/~vwsetzer
Original de 24/6/19

0. Introdução

Já está mais do que provado que exercícios físicos fazem muito bem para a saúde física e mental. Veja-se, por exemplo, essa interessante palestra TED de uma linda neurocientista:

https://youtu.be/BHY0FxzoKZE

Não estou de acordo com certas afirmações dela sobre causas e efeitos: não se sabe como o cérebro funciona e não se pode cientificamente dizer que nossas funções mentais são geradas por ele. No máximo, o que se pode dizer é que ele participa delas. Mas isso não invalida o resto.

Uma das frequentes recomendações de exercício físico é fazer caminhadas. Quando estou em São Paulo, não as faço, pois em dias alternados faço musculação na academia e natação. Mas vou com frequência a Campos do Jordão, e lá faço musculação em casa e como não tenho piscina disponível por perto, alterno com caminhadas de 45 min ou, se está chovendo, subo e desço as escadas por esse período de tempo. Com isso, faço sempre exercícios físicos diariamente; note-se que ao escrever o original deste artigo, tenho quase 79 anos.

Fazendo caminhadas, tive a brilhantíssima ideia óbvia de não exercitar apenas as pernas, mas adicionar movimentos com os braços. Descrevo aqui que movimentos são esses, esperando que os leitores pelo menos testem e vejam como são fáceis de fazer. Antigamente eu fazia corridas, mas deixei de fazê-las pois começaram a provocar dores nas juntas dos joelhos.

Uma observação: talvez umas e outra pessoas sintam vergonha de fazer esses exercícios em lugares públicos, perto de outras pessoas. Esqueçam a opinião dos outros, se fizerem esses exercícios estarão ajudando sua saúde, e com cuidado não vão incomodar ninguém, de modo que deixem os outros pensarem o que quiserem. Qualquer caminhada ou passeio a pé é uma ocasião para fazê-los.

Se alguém tiver sugestão de outros exercícios, por favor escreva-me para eu testar e incluir aqui.

A sequência a seguir descreve os exercícios de uma série. Depois deles, são feitas considerações sobre os números de repetições de cada exercício e o de séries, y otras cositas más.

1. Exercício 1. Movimentação lateral. Estique os braços à frente do corpo, na altura dos ombros. Abra os braços na horizontal até ficarem esticados ao lado do corpo, em um movimento bem enérgico. Volte à posição inicial um pouco mais lentamente.

Aqui estou usando uma recomendação de especialistas: na musculação, fazer um movimento rápido de esforço, e lento na recuperação.

2. Exercício 2. Elevação frontal. Estique os braços à frente do corpo, na altura dos ombros. Eleve energicamente os braços esticados em um movimento circular das mãos, até que eles fiquem na vertical. Retorne mais lentamente à posição inicial.

3. Exercício 3. Elevação lateral. Estique os braços à frente do corpo, na altura dos ombros. Eleve os braços lateralmente em um movimento vigoroso, até eles ficarem na vertical, com as mãos estendidas. Retorne mais lentamente à posição inicial.

4. Exercício 4. Bíceps e tríceps. Coloque os braços à frente do corpo, na horizontal, formando um O (como se estivesse abraçando o mundo...). Posicione a palma da mão esquerda para cima, e a direita sobre ela, para baixo, dobrando os dedos de ambas, apertando uma mão na outra. Faça movimentos com os braços à frente do corpo, movendo as mãos para cima a para baixo. Numa segunda série, repita invertendo as mãos, colocando a direita por baixo da esquerda. Numa terceira série, feche os punhos, posicionando-os na vertical, e coloque o pulso direito sobre o esquerdo; numa quarta série, inverta os pulsos.

5. Exercício 5. Peitorais e tríceps (?). Coloque os braços à frente do corpo, na horizontal, quase encostados ao corpo. Enganche os dedos das mãos, com a esquerda por baixo da direita. Faça força para separar os braços. Eleve enregicamente as mãos enganchadas até acima da cabeça e retorne lentamente à posição inicial.

6. Repetições. Repita os movimentos de cada exercício até cansar, descanse um pouco e passe para o exercício seguinte. Com eu não me canso, costumo fazer 50 movimentos dos três primeiros e de 20 a 30 nos dois últimos, sem interrupções. Repita a série enquanto estiver caminhando.

7. Com chuva. Se estiver chovendo, tente caminhar dentro de um recinto fechado. Se houver escadas, suba e desça um lance. Se não for possível fazer os exercícios 1 e 3, pare de subir e descer, vá até um lugar mas amplo e faça os movimentos com os braços, se possível andando normalmente ou então caminhando sem sair do lugar, retomando as subidas e descidas novamente, bem como os outros exercícios. Se estiver num prédio, experimente descer dois lances e subir um continuamente; chegando em baixo, subir dois lances e descer um.

8. Respiração. A recomendação que os treinadores são é de se inspirar durante o esforço, e expirar durante a recuperação. Ouvi que isso diminui a pressão sanguínea.

9. Ladeiras. É excelente subir ladeiras. Se cansar, dê passos bem curtos, verá que não se sente a subida. Para não ficar muito tempo subindo e depois descendo, faça com nas escadas: suba uma certa distância, e depois desça metade; na volta, ao contrário.

10. Mentalizar. Exercício físico não é uma questão de gosto, é uma questão de necessidade. Se eu, que nunca fui musculoso ou atleta, com minha veíce, consigo, qualquer um deve conseguir, é uma questão de coragem e persistência!