MINHA MUSCULAÇÃO FEITA EM CASA

Valdemar W. Setzer
www.ime.usp.br/~vwsetzer
Original de 6/11/09; esta versão (4.0): 8/9/13

Introdução

Creio que um dos grandes problemas de as pessoas não fazerem musculação em casa é não saberem que exercícios fazer, e como. Baseado em minha experiência em academia, desenvolvi uma sequência para fazer musculação em casa envolvendo todos os grupos musculares, e que tenho praticado já há muito tempo. Senti o impulso de passar essa minha experiência para os interessados; espero que aproveitem. Qualquer comentário é muito bem vindo; veja meu endereço de e-mail em minha home page de endereço acima.

Para a versão 3.0 foram também feitas muitas revisões no texto, a ordem dos exercícios foi mudada e foram acrescentados outros, baseado em orientação do personal trainer Rodrigo, do Clube Hípico de Santo Amaro, cuja academia frequento 3 vezes por semana, quando não estou viajando. Gostei da sequência que ele me passou, e reformulei este texto para seguir a sua orientação; esta última foi especial para os aparelhos da academia, mas tive que fazer poucas adaptações para os exercícios feitos em casa como descritos adiante. A versão 4.0 adicionou exercícios, mudou a sua sequência e os renumerou salientando as 6 séries, e foram alterados vários dos textos.

Meu primeiro enfarto, em 1993, eu nem senti. Fiquei enfartado durante 3 dias, e como minha pequena "dor" no braço esquerdo não passava (pensei que tivesse sido uma friagem; minha esposa, que é médica, estava viajando, para variar), resolvi passar no Hospital Universitário (HU) da USP. Os médicos disseram-me que eu tinha tido um enfarto e quase me amarraram numa maca. Eu não podia acreditar, pois sou vegetariano desde 1971, corria com regularidade, não tinha excesso de peso (tive quando criança, até atingir a puberdade, pois minha mãe me entupia de comida), nunca fumei e não tomei (e não tomo) bebidas alcoólicas (só muito de vez em quando, para experimentar levemente o gosto de um vinho que dizem ser "muito bom"). Tanto que, com a maior desfaçatez, perguntei ao médico qual a formação dele para afirmar que eu tinha tido um enfarto! Eu estava com uma artéria coronária entupida em 90%. Depois de duas angioplastias sem stent (que não existia ainda), pois depois de poucos meses da primeira tinha havido um novo entupimento no mesmo local, fiquei ótimo.

Meu segundo enfarto, em 2003, foi violento, e completamente idiota: eu já estava sentindo cansaço quando fazia minhas corridas regulares, talvez até um pouco de dor no peito, mas resolvi fazer os exames que meu cardiologista sempre pedia, antes de consultá-lo. Demorou para eu conseguir marcar um ergométrico no HU. Numa segunda feira, fiz o exame, contei ao médico os sintomas, e ele então puxou o exercício quase até a minha exaustão. Logo me disse que não era nada do coração, os sintomas deveriam ser de outra causa. Fiquei tranquilo. Como o laudo iria ficar pronto só na 6ª feira, marquei uma consulta com o cardiologista para a 3ª feira seguinte. Na véspera da consulta fiz tradução consecutiva de um palestrante americano (no palco, ao lado dele), para umas 150 pessoas, sem microfone, durante 4,5 horas em sessões de 1,5 h. Na última sessão, à tarde, estava me sentido bem mal, e tive que sentar antes de começar a tradução. Depois da tradução, ainda fui ao banco. Ao voltar para casa, recebi uma notícia desagradável pelo telefone (um orçamento absurdo de um serviço), e aí enfartei. A dor era direta no coração, tão forte que não conseguia ficar nem sentado. A artéria do primeiro enfarto estava com 100% de entupimento e ainda havia outra com 90%. Depois de uma angioplastia em cada uma (com intervalo de 5 dias), agora com colocação de stents, fiquei quase novo novamente – há uma pequena lesão no coração, pois levou algum tempo até eu chegar ao INCOR (o prazo máximo é 6 h), onde imediatamente me fizeram um cateterismo e a primeira colocação de stent. Meu cardiologista passou-me a maior carraspana, dizendo que os sintomas são muito mais importantes do que os resultados dos exames. Se eu o tivesse consultado antes do enfarto (o que possivelmente teria acontecido se minha esposa não estivesse viajando, para variar), provavelmente ele teria me mandado fazer um cateterismo, que teria sido imediatamente seguido da primeira angioplastia, e eu teria evitado o enfarto. Curiosamente, eu estava internado no hospital onde ele tinha consultório; no entanto, enquanto lá estive ele não passou visita nenhuma vez, sempre enviando seus assistentes. Eu disse à minha esposa: "É lógico, ele não está tratando de mim, está tratando de meu coração!" Ao que ela replicou: "É muito pior do que isso, ele está tratando de seus exames e resultados laboratoriais!" Medicina moderna, desumana...

Depois do segundo enfarto, resolvi fazer exercícios físicos para valer. Fazia ou bicicleta ergométrica em casa ou corria cada dia. Uma experiência interessante: fazer bicicleta ergométrica entre 4 paredes é a coisa mais chata e idiota do mundo; descobri que a outra coisa mais chata e idiota do mundo, ver TV, compensava a primeira, de modo que passei a ver TV para me distrair enquanto me exercitava na bicicleta (antes disso tentei ler, colocando um livro ou jornal sobre uma estante de música ao lado da bicicleta, mas a movimentação atrapalha um pouco a visão das letras; será que um e-book com letras grandes contorna esse problema?). Só que às vezes eu não encontrava nenhum canal do cabo que tivesse algo com um mínimo de interesse, e olhem que eu procurava também em todos os canais estrangeiros, pois os compreendia. Conclusão definitiva: a TV é ainda mais idiota que a bicicleta ergométrica – obviamente, a posição sedentária assistindo-a é muitíssimo pior; aliás, uma pesquisa revelou que uma pessoa sentada vendo TV consome menos energia do que uma deitada sem dormir! (Ver a referência em meus artigos "A TV antieducativa" e "Efeitos negativos dos meios eletrônicos em crianças, adolescentes e adultos").

Apesar dos exercícios intensos, tive meu 3º infarto em 2011. Eu tinha a ilusão de que sentiria algo durante os exercícios físicos se as artérias entupissem novamente. Ledo engano! O coração é bem traiçoeiro: na véspera desse meu infarto fiz musculação em casa, e não senti absolutamente nada. De madrugada, pimba! E eu estava em Campos do Jordão – felizmente um excelente pronto socorrista no posto de saúde deu-me um trombolítico, na manhã seguinte fui para o hospital em São Paulo onde foram inseridos mais 3 stents – havia duas artérias entupidas. Contrariamente ao que o crdiologista esperava, continuei a sentir dores anginosas durante vários meses. Minha teoria sem fundamento para não ter sentido dores durante a musculação e aeróbica no dia anterior é que os exercícios físicos mudam a situação cardiovascular, talvez aumentando a irrigação sanguínea no coração.

No fim de 2004 mudei para um apartamento, e em frente havia um clube, do qual nos tornamos sócios. Comecei a fazer musculação na academia do clube e foi uma revelação. Faço exercícios muito variados, de modo que não são monótonos, com o desafio tipicamente masculino de ir testando os limites. Eu vou à academia 3 vezes por semana, com no mínimo um dia de intervalo entre cada dois de musculação (acho que é bom descansar os músculos), pois nas 2as feiras o clube está fechado; em cada vez faço todos os grupos musculares e mais 15 min de aeróbica em um transport ("elíptico") antes da musculação e 15 min depois dela em um Stair Master, uma escada rolante de 4 degraus visíveis; atualmente faço a primeira metade a um passo por segundo e a outra metade na velocidade seguinte. Nos outros dias faço nado 50 min sem parar em meddley, isto é, alternando os 4 estilos a cada 50 m em uma piscina de 25 m (com essa alternância, não se exagera em forçar um grupo muscular durante muito tempo, e fica menos monótono), com várias viradas olímpicas. No 7º dia, em que não faço musculação ou natação, faço nordic walking (andar com bastões, empurrando-os para trás, por 50 min – para detalhes, veja o item Aeróbica, abaixo).

Como vamos com frequência a Campos do Jordão, e lá não frequento academia, comprei um aparelho para abdominais, pesos, tornozeleiras e faixas elásticas e extensores). Lá faço a musculação no quarto de dormir e na varanda, religiosamente, dia sim, dia não (algumas das fotos abaixo foram tiradas em outros ambientes de lá), e nos outros dias faço com minha esposa caminhadas de nordic walking, em geral de 3 horas, entremeadas com nosso esporte favorito, arrancar Erva de Passarinho das árvores infectadas, um excelente exercício para o tríceps e também correspondente à remada (ver 7.2 e 9.1 abaixo), desde que se puxem os ramos apenas com os braços, sem ajudar com o tronco. Quando não faço essa caminhada, subo e desço as escadas durante 45 min. A parte aeróbica da musculação feita em casa é feita em um exercício sensacional que descobri depois que a academia do clube instalou um Stair Master, uma escada rolante de 4 degraus visíveis: subo e desço a escada, 15 min antes e 15 min depois da musculação. O melhor de tudo é que descobri que sou capaz de ler o jornal subindo e descendo escadas, para desespero dos familiares, que acham que vou tropeçar e bater a cabeça em algum lugar.

Além de me sentir muito bem desde que comecei a fazer musculação, houve uma consequência adicional muito boa: minhas varizes nas pernas quase desapareceram. Elas eram consequência de ter dado dezenas de anos de aulas em pé (e quando dava seminários para empresas, ficava 3 a 5 dias seguidos com 8 h em pé cada um). Só nos últimos anos comecei a usar meias elásticas. Uma sugestão: quando faz calor, molhe essas meias.

Minha recomendação é que os interessados comecem em uma academia, para aprender com o instrutor as posições adequadas, pois em caso contrário podem forçar a coluna, não exercitar o grupo muscular desejado, etc. De qualquer modo, dou algumas sugestões detalhadas quanto à posição em alguns exercícios, principalmente para os que querem arriscar-se a fazê-los sem uma orientação prévia.

Na academia, reduzi os exercícios para 6 séries de aparelhos diferentes, com no mínimo 15 movimentos em cada aparelho. Cada série é composta de exercícios em três aparelhos diferentes para grupos musculares superiores seguidos de um aparelho para grupos inferiores e terminando com um aparelho para exercício abdominal. Quando consigo fazer facilmente 20-25 movimentos com um aparelho, está na hora de aumentar o esforço (pesos ou tensão do aparelho). Mas não me preocupo nem um pouco em aumentar, pois faço todos os exercícios tranquilo, sem exagerar no esforço. Surpreendentemente, com isso fui melhorando gradativamente, até chegar ao máximo de pesos em alguns aparelhos (foi o caso do adutor e do abdutor, em que uso 75 kg; comecei a colocar halteres em cima dos pesos do aparelho para aumentar a carga, mas levei uma bronca do instrutor, que disse que eu estava forçando o aparelho...). Não pensei que em minha idade (nasci em 1940) eu iria melhorar tanto a musculatura e a resistência; ao rever estas linhas, estou com 73 anos, e nunca tive compleição musculosa, pelo contrário, pois dos 12 aos 19 anos, devido a uma febre reumática, não fiz nenhum exercício físico, nem mesmo ginástica escolar. Pode-se notar nas figuras (ver adiante) como os músculos de minhas pernas, segundo um dos instrutores da academia, "são bem delineados". Isso certamente é devido à musculação. Uma outra consequência é que antes de começar com a musculação eu sentia cansaço físico com frequência; agora em geral sinto-me muito bem, com energia (fora as dores típicas da idade, que ficam migrando de um local para outro, devido a uma batidinha aqui, um raspão ali – e que custam a passar!). Uma vez li uma teoria de que, fazendo-se exercícios físicos regularmente, as células acostumam-se a produzir energia, continuando nesse processo mesmo quando não se faz algum exercício. Isso corresponderia a um rejuvenescimento das células. Além disso, haveria um aumento do metabolismo basal, o que ajuda a controlar o peso. A propósito, uma sugestão: eu peso-me todos os dias. Quando meu peso aumenta, digamos, de 0,5 kg, passo um ou dois dias comendo um pouco menos, e com isso logo perco o excesso. É muito fácil perder 0,5 kg; experimente-se perder 5...

Em casa, procurei desenvolver exercícios para treinar todos os grupos musculares. Para melhor ilustrar os exercícios, tirei uma foto de cada um. Se sua conexão não é de banda larga, acione o nome do exercício ou "posição alternativa" para ver a foto correspondente (em geral cada foto está num arquivo de cerca de 60 kB; elas estão em tamanho pequeno para diminuir os arquivos correspondentes). Se a conexão é de banda larga, talvez prefira carregar uma página com todas as fotos do alongamento, e todas as fotos dos exercícios de musculação (parte I: exercícios 1.1 a 3.3; parte II: exercícios 5.1 a 9 e nordic walking). Atenção: na nova versão 3.0, a numeração das fotos nessas duas últimas páginas, e sua ordem, correspondem ainda à versão anterior. Ao abrir cada foto nos exercícios individualmente, não há esse problema, pois elas não tem numeração a menos do nome do arquivo.

Quando viajo, tenho levado um extensor duplo, bem resistente, e com ele consigo fazer todos os exercícios descritos abaixo. Posso descrevê-los se alguém tiver interesse. Quando estou em um hotel ou uma casa, uso as escadas para a parte aeróbica.

Gostaria imensamente que algum personal trainer comentasse a lista a seguir, dizendo se ela é razoável ou algo deve ser modificado. Não vou colocar os pesos; cada pessoa deve começar com aqueles que consegue usar sem grande esforço, e ir aumentando calma e gradativamente. É óbvio que chegará um ponto de carga máxima em cada exercício. Acho fundamental não exagerar; fico preocupado com pessoas que fazem caretas de esforço ou dor ao fazer algum exercício; eu posso sorrir em todos. Cada exercício deve ser feito 15 vezes, a não ser que os pesos disponíveis sejam leves demais; enquanto não se adquirem pesos maiores, pode-se aumentar aquele número até sentir cansaço nos músculos. Na academia e em casa eu faço os exercícios sem intervalos (a menos dos necessários para trocar de aparelhos), para manter a pulsação continuamente acelerada. Como vou trocando de aparelhos, e a cada três grupos de músculos superiores exercito um grupo de inferiores, vou descansando os grupos de uma série para outra.

As séries estão numeradas. Cada sequência x.1 a x.5 constitui uma série, como caracterizado acima. Assim, minha recomendação é fazer 15 movimentos do x.1, depois 15 do x.2, depois 15 do x.3 (eventualmente 15 do x.4). Não conseguindo fazer 15 movimentos, comece com menos, como 10, e aumente progressivamente, sempre sem exagerar. Costumo fazer de 150 movimentos em cada abdominal. Durante um certo tempo, eu fazia menos movimentos abdominais pois me dava tontura; fazendo-se o movimento até sentir cansaço no músculo do abdome, ver-se-á que aos poucos consegue-se aumentar o número de movimentos (se não contar a tontura, devida talvez ao movimento da cabeça, eu não tenho limite no número de movimentos). Não faça os exercícios com rapidez, pois quanto mais lentos, mas esforço é necessário. Por isso, na academia inventei uma Regra Fundamental das Academias: "Para que simplificar se é possivel complicar?"

Alongamento

Faça os exercícios de alongamento completos depois da musculação (e de qualquer esporte!), desde que haja aquecimento antes da musculação. Cada alongamento deve durar pelo menos 30 segundos para cada lado, quando for o caso. Pode-se aprender a contar razoavelmente os segundos mentalmente treinando o ritmo com um relógio com ponteiro ou indicador de segundos.

1. Alongamento do peitoral. Braço na horizontal, na linha dos ombros, dobre o antebraço para a vertical apoiando-o e o cotovelo num batente de uma porta, ou no lado de um armário, fazendo força com o corpo para a frente. Mantenha essa posição durante 20 seg (idem para todos os próximos alongamentos). Troque de braço.

2. Alongamento do ombro. Dobre o braço esquerdo, forçando-o sobre o peito. Aperte com a mão direita o cotovelo esquerdo contra o peito. Gire a cabeça sobre o ombro esquerdo. Troque de lado.

3. Alongamento de tríceps. Dobre o cotovelo esquerdo atrás da cabeça, encostando o braço nela. Puxe com a mão direita o cotovelo para o lado. Troque de lado.

4. Alongamento lateral do tronco. Apóie os pés juntos, de lado, na parte inferior no lado de um batente de uma porta aberta, no lado onde ela fecha (oposto ao lado das dobradiças). Segure o batente com a mão mais afastada dele, esticando o braço sobre a cabeça. Segure o batente com a outra mão o mais abaixo possível. Seu plano deve estar perpendicular ao plano do batente. Curve o corpo para o lado, afastando-o do batente o mais que puder. Na figura, estou fazendo isso em uma porta de correr aberta. Troque de lado. Se me lembro bem, no começo eu sentia os músculos, com o tempo isso desaparece.

5. Alongamento das costas. Segure com as mãos um gradil ou uma pia pelo lado de dentro, estique os braços mantendo-os na horizontal, e puxe o quadril para trás, abaixando o tronco e a cabeça. Cuidado se a pia não estive encaixada em um tampo, pois então pode ser frágil. Na figura, estou fazendo isso com um pilar do corrimão de uma escada.

6. Alongamento posterior da coxa. Coloque uma toalha dobrada sobre o tampo de uma pia, estique uma perna o quanto puder, abaixando o joelho, e apóie-a sobre a toalha. Em lugar da pia, pode usar uma mesa, ou batente de janela (caso da figura); quanto mais alto, melhor. Estique os braços e tente tocar as mãos nos dedos dessa perna. Troque de lado. Note como com o tempo conseguirá esticar cada vez mais a perna e tocar os dedos das mãos com mais facilidade nos dedos do pé.

7. Alongamento de panturrilha e músculos posteriores das pernas. Apóie a mãos em uma parede ou porta, com os braços dobrados na altura da cabeça, perna direita dobrada à frente, esquerda esticada para trás com o pé um pouco (o quanto der) dobrado para a frente, forçando o quadril para baixo. Troque de lado.

8. Alongamento dos quadríceps. Em pé, o corpo bem ereto, com a mão direita apoiada sobre uma parede, mesa ou pia, dobre a perna esquerda para trás, segurando a dobra interior do pé com a mão esquerda. Pressione o calcanhar contra o corpo o quanto conseguir. Eu gosto de fazer isso ficando de costas para uma mesa ou pia, apoiando a dobra do pé na borda, forçando o corpo para trás. Na figura, estou fazendo isso em um batente de janela. Troque de lado.

Musculação

Material: Colchonete para os exercícios de chão, aparelho abdominal (não é essencial, mas ajuda), dois pesos (preferivelmente emborrachados, ou dois halteres com barras pequenas e anilhas), tornozeleiras, faixa elástica (use duas se uma só impuser muito pouca resistência; em alguns exercícios pode-se usar uma só faixa dobrada) ou extensor, banquinho, banqueta da altura de uma cadeira (opcional) ou cadeira (não tenho usado mais a banqueta; faço os exercícios na beira da cama), cama, travesseiros ou almofadas.

Respiração: Expire ao fazer o esforço, inspire ao relaxar os músculos.

Sequência. Parece-me que o importante quanto à sequência é quais exercícios dos membros superiores são feitos em cada circuito. Os inferiores têm sequência aparentemente irrelevante (nesse caso, como dizia o personal trainer Leonardo, "a ordem dos tratores não altera o viaduto").

Atenção. A tendência natural é fazer os movimentos com rapidez, pois se cansa menos e acaba-se mais rapidamente; ao contrário, tente fazer os movimentos com uma relativa lentidão. Concentre-se nos músculos sendo treinados, e não mexa o resto do corpo, especialmente o tronco nos exercícios com movimentos dos braços. Mantenha a cabeça na vertical, olhando para a frente, em todos os exercícios com o tronco na vertical; preste atenção para não inclinar a cabeça para baixo. Nos exercícios de levantar os braços, o levantamento pode ser relativamente rápido; a descida deve ser lenta; a tendência natural é soltar os braços, e aí a descida fica rápida.

1.1 Supino. Deite de costas na cama em diagonal, com a cabeça na ponta do colchão, para que os braços fiquem fora do mesmo. Comece com os braços ao lado, na horizontal, fora do colchão, cotovelos afastados do corpo, mantendo sempre os antebraços na vertical. Estenda o braço para a vertical e volte para a horizontal. Posição alternativa: Encoste uma cadeira no lado da cama, com o espaldar oposto a esse lado, ou uma banqueta. Coloque um travesseiro sobre a cadeira e apóie sua cabeça na cadeira quase encostando a cabeça no espaldar; se usar uma banqueta, coloque-a entre a cadeira e a cama, encostada nas duas. A ideia principal dessas posições é não apoiar os braços ao descê-los, o que aconteceria, por exemplo, se o exercício fosse feito deitado de costas no chão.

1.2 Desenvolvimento de ombros. Sentado em uma cadeira, pegue pesos com as mãos, ponha os braços na horizontal, na linha dos ombros, e antebraços na vertical (os cotovelos ficam em ângulo reto). Estique os braços para cima e volte.

1.3 Bíceps. Pegue pesos com as mãos voltadas para cima. Encoste as costas no batente de uma porta aberta, encostando bem o tronco e talvez a cabeça no batente, pernas separadas à frente e um pouco dobradas, como se estivesse sentando na borda de uma mesa. Encoste os braços no lado do corpo, com o antebraço ligeiramente para frente. Levante e abaixe os pesos sem rodar as palmas das mãos, flexionando o cotovelo, tomando muito cuidado para não mover os braços e o tronco (sinta como esse está sempre encostado no batente). A idéia por trás de se encostar no batente é forçar o tronco a não se mover. Depois de se acostumar a fazer o exercício dessa maneira, afaste-se do batente, mantendo o tronco bem ereto, tomando o cuidado de não movê-lo. Dessa maneira, estará exercitando também os músculos das costas. Cuidado para fazer o movimento descendente lentamente, isto é, sem soltar os braços.

1.4 Extensão de pernas. Sentado em uma cadeira com o espaldar à sua direita ou esquerda, com travesseiros ou almofadas nas coxas para ficar com os pés acima do chão, segurando a cadeira com as mãos, enganche os pés nas tornozeleiras, inicie com os joelhos dobrados, estenda as pernas para frente e volte à posição inicial. Não mexa o tronco e as coxas, só as pernas! Mantenha o corpo ereto e fixo (pode apoiá-lo em uma parede). Em lugar da cadeira, pode usar uma banqueta, um pouco afastada da parede, onde devem ser apoiadas as costas.

1.5. Abdominal de frente, preferivelmente com aparelho. De costas no chão, encoste a cabeça no apoio correspondente do aparelho, coxas a 90º e pernas horizontais com os pés para o alto (pode cruzar os pés). Flexione o abdome, movendo o aparelho para a frente com o auxílio de mãos ou pulsos. O aparelho deve apenas servir para acompanhar o movimento da cabeça, evitando assim forçar-se a cervical, isto é, não empurre a cabeça com o apoio do aparelho para ela.

2.1 Crucifixo. Deite de costas na cama, com a cabeça no canto do colchão. Segure pesos com as mãos voltadas para ciam, estenda os braços para o lado e levante-os esticados até a vertical. Não é preciso chegar com os braços totalmente até a horizontal no movimento descendente. Posição alternativa: use uma cadeira, e eventualmente uma banqueta, como no exercício de supino (1.1).

2.2 Elevação lateral dos braços. Mesma posição do bíceps (1.3).Os braços ficam abaixados ao lado do corpo. Eleve lateralmente os braços até a altura dos ombros, sem dobrar os cotovelos (pode dobrá-los ligeiramente para frente, mas não para cima ou para baixo). Não faça o movimento descendente rapidamente, isto é, soltando os braços. Como no bíceps, depois de algum tempo desencoste do batente.

2.3 Bíceps martelo. Idem ao bíceps (1.3) mas inicialmente com as mãos voltadas para o corpo; os pesos ficam ortogonais ao corpo.

2.4 Flexão de pernas. Coloque tornozeleiras logo acima dos tornozelos. Trepando em um banquinho (ou numa cadeira, se não tiver o banquinho), apóie o pé esquerdo na borda dele (dela), e deixe o pé direito para baixo, ao lado do banquinho (cadeira), tronco bem ereto, apoiando as mãos à frente ou acima. Flexione a perna direita para trás até a horizontal, mantendo as coxas fixas e volte a perna para baixo, preferivelmente sem chegar totalmente à vertical, para não relaxar. Troque para flexionar a perna esquerda. Se as tornozeleiras forem muito leves, coloque duas numa perna só; nesse caso, repita o exercício com a outra perna como se fosse o 5.###, deslocando todos os exercícios seguintes de pernas uma posição para baixo dentro da sequência aqui apresentada.

2.5 Abdominal de frente. Ver (2) acima.

3.1 Puxada de ombro (pulley). Deite de costas no chão, com a cabeça voltada para um pé da cama, passe a faixa elástica ou extensor no pé da cama, segure cada lado da faixa com uma das mãos. Os braços devem estar quase esticados ao longo da cabeça. Puxe a faixa com ambas as mãos até a altura do ombro, mantendo os antebraços paralelos. Note na figura que eu uso duas faixas elásticas, para aumentar a tensão. Obviamente, a cama deve ser pesada para não sair do lugar com a puxada. Posição alternativa: Coloque uma toalha ou capacho em cima de uma porta meio aberta. Passe a faixa elástica sobre a toalha ou capacho; estes servem para o canto da porta não cortar a faixa. Ajoelhe-se de frente para o canto da porta, segure cada parte da faixa com uma mão, e puxe as mãos para baixo. Cuidado para mover apenas os braços e não o tronco.

3.2 Elevação frontal dos braços. Mesma posição e cuidados da elevação lateral (3.2). Eleve os braços esticados para a frente, até a altura dos ombros. Movimento descendente lento!

3.3 Rosca invertida. Mesmo exercício que o bíceps (1.3) mas com as mãos voltadas para baixo.

3.4 Abdutor. Encaixe uma tornozeleira no pé direito. Deite transversalmente na cama, bem de lado, com os quadris na beirada, pernas para fora. Dobre a perna esquerda, apoiando-a no lado da cama. Estique a perna direita, eleve-a esticada e depois abaixe-a sem rapidez. Depois dos 15 movimentos, troque de lado. Posição alternativa: apóie o quadril numa cadeira ou numa banqueta; nessa posição é bem mais fácil ficar bem de lado.

3.5. Abdominal lateral direito. Deite de costas, perna esquerda dobrada e seu pé apoiado no chão. Dobre a perna direita e encoste seu tornozelo no joelho esquerdo. O braço direito fica esticado em continuação à linha dos ombros, apoiado no chão. Dobre o braço esquerdo, com a mão fechada, encostando-a no lado da testa. Levante um pouco a cabeça e o tronco para o lado direito, na direção do joelho direito. Note como na figura eu estou levantando vários pesos com cada mão (assim mesmo fico longe dos 11 kg que estou atualmente usando em cada mão na academia).

4.1 Remada. Se a cabeceira da cama tiver traves, como na foto, passe a faixa elástica numa das traves, sente na cama voltado para a cabeceira, com as pernas esticadas ou ligeiramente dobradas, e o tronco um pouco inclinado para trás; puxe os lados da faixa com as mãos e braços, sem mover o tronco. Se a cama não tiver cabeceira por onde dê para passar a faixa, passe-a pelas maçanetas de uma porta e faça o exercício em pé, cuidando para não mover o tronco.

4.2 Tríceps. Coloque um capacho dobrado em cima de uma porta semi-aberta, e a faixa elástica passando por cima do capacho, como na posição alternativa da puxada de ombro. Fique de pé de frente para o trinco da porta, com uma perna à frente um pouco dobrada, e a outra esticada para trás. Segure cada lado da faixa elástica com uma das mãos e puxe-a para baixo, mantendo o braço sempre parado, ao lado do corpo. Cuidado para manter o braço bem fixo, quase na vertical; somente o antebraço deve ser movido para baixo.

4.3 Rotação do antebraço. Passe o extensor ou faixa dobrada pela maçaneta da porta. Fique em pé, com o tronco paralelo à porta, com o lado direito perto desta. Encoste o braço no tronco, e estique o antebraço na horizontal. Segure o extensor ou a faixa com a mão, e gire o braço forçando o extensor ou faixa com a mão. Troque de lado.

4.4 Adutor. Idem ao abdutor (5.4), mas agora dobrando a perna esquerda por sobre a direita, que deve ficar para fora da cama com a tornozeleira encaixada no pé direito; levante a perna direita. Essa descrição corresponde à do abdutor; a figura está mostrando o outro lado. Posição alternativa: apóie o quadril numa cadeira ou banqueta; nessa posição é bem mais fácil ficar bem de lado.

4.5 Abdominal lateral esquerdo. Idem a (6) acima, movendo o tronco para o outro lado.

5.1 Pec Dec. Passe a faixa elástica ou extensor pela maçaneta de uma porta (seria bom colocar um pano no trinco da porta, se ele não for redondo, para as bordas desta não cortarem a faixa), ajoelhe-se com o tronco paralelo à porta. Com os braço dobrado, isto é, braço na horizontal e antebraço na vertical, dobre o braço para o corpo, puxando a faixa elástica segura pela outra mão em volta do antebraço, ou com o antebraço encaixado no extensor. Se a faixa for muito elástica, dobre-a ou use mais de uma faixa.

5.2 Tríceps testa. Deitado com a cabeça na beirada da cama, ou apoiada numa cadeira com espaldar ortogonal à beirada da cama, ou sobre uma banqueta, estique os braços na vertical, segurando os pesos. Mantendo os braços na vertical, abaixe os braços até quase enconstar os pesos na testa.

5.3 Puxada frontal. Em pé, braços esticados para baixo, segurando os pesos com as mãos. Eleve os pesos ao longo do corpo, dobrando os cotovelos até a altura do peito. Pode usar as faixas elásticas ou extensores, passando-os em baixo dos pés. Os pesos são melhores pois a tensão é constante.

5.4 Leg press. Deite de costas na cama. Passe a faixa elástica ou o extensor pela planta dos pés, com os joelhos e pernas dobrados. Estique as pernas e volte.

5.5 Abodominal frontal sem apoio das costas. Apoie as nádegas em uma banqueta ou bola grande de ginástica, encaixe os pés em baixo da cama, e desça o tronco.

6.1 Pec dec invertido. Como no ped dec (5.1) mas agora passando a faixa elástica ou extensor no antebraço de modo a abri-lo na horizontal, e não fechá-lo em direção ao corpo.

6.2a Tríceps de cadeira. Apoie as mãos na frente de uma cadeira, viradas para trás, estique as pernas à frente do corpo, e dobre e estique os braços.

ou

6.2b Tríceps francês. Sentado em uma cadeira, com braços esticados para cima da cabeça, quase encostando os cotovelos nesta, segure pesos com as mãos e mova somente os antebraços trás, para baixo e para cima, sem movimentar os braços.

6.3 Extensão de braços. Segure a faixa com as duas mãos, com os braços esticados na horizontal, à frente do corpo. Abra e feche os braços na horizontal.

6.4 Panturrilha. Inicialmente, fique em pé sobre um banquinho apoiando na sua borda as pontas de ambos os pés, na parte fronteira do arco dos mesmos; encoste uma das mãos, com o braço para baixo, em uma porta ou canto de armário para ajudar o equilíbrio, mas sem apoiá-la para não diminuir o seu peso. Levante e abaixe os tornozelos, mas sem rapidez, mantendo o corpo bem ereto. Depois de conseguir fazer esse movimento com facilidade, passe a fazê-lo apoiado em um só pé, encostando o outro atrás do tornozelo do que está sobre o banquinho, como na figura. Depois de completar os movimentos com um dos pés, passe para o outro (eu faço 50 movimentos com cada pé).

6.5 Repita o 5.5.

Aeróbica

Na academia, inicio o treino com 15 min de transport ("elíptico"); depois da musculação, faço 15 min de Stair Master, e em seguida o alongamento. Em caso\a, subo e desço a escada 15 min, depois faço a musculação, em seguida mais 15 min de escada, e finalmente o alongamento. Em lugar da escada, pode-se fazer 15 min de corrida ao ar livre ou, dentro de casa, corrida no mesmo lugar, ou pular corda. O importante é ficar ofegante. Na corrida, se se cansar, pare de correr e ande rápido, até a respiração quase se normalizar, voltando a correr em seguida. Depois de algumas semanas verá que consegue correr sem parar. Comece correndo devagar, e acelere aos poucos. Em subidas, corra com passos bem pequenos.

Nos dias em que não faz musculação, faça aeróbica, mas pelo menos 45 min (como eu já disse, faço natação e nordic walking no 7º dia). Dizem que depois dos primeiros 30 min de exercício é que ele começa realmente fazer efeito do ponto de vista aeróbico.

Uma palavra sobre nordic walking, que foi desenvolvido inspirado no ski de fond (Skilanglauf ou cross-country skiing), esqui nórdico no plano, com esquis em que o tornozelo fica livre, sendo movimentado ao andar (no esqui normal o pé fica dentro de uma bota e o tornozelo fica sempre preso junto ao esqui). A vantagem sobre o simples andar é que com o nordic walking exercitam-se grupos musculares superiores, e não só os das pernas, fora o gasto maior de energia. Além dessa vantagem em relação ao correr, a principal é que não se produz o mesmo impacto forte sobre os joelhos. Note na minha foto que os bastões telescópicos, de tamanho regulável, devem ficar sempre a cerca de 45º ou menos do solo. Se a perna direita está indo para a frente, como na minha foto, o bastão esquerdo está empurrando pelo pulso para trás pelo laço de tecido que sai embaixo da empunhadura, sem que o punho agarre a empunhadura: note na figura que minha mão esquerda está aberta. Nesse tempo, a mão direita está puxando o bastão direito para frente, com o punho fechado sobre a empunhadura para a ponta do bastão não arrastar pelo chão. Leva algum tempo para se sincronizar o fechar e abrir dos punhos, insista e não desista! É interessante começar a usar os bastões sempre segurando as empunhaduras, para treinar o sincronismo cruzado com os movimentos das pernas; quando isso for dominado, passe a treinar o abrir e fechar dos punhos. Eu comprei meus bastões pela Internet, na Europa, ou foram encomendados com meu irmão, que os comprou em Ushuaia. Existem bastões com mola, de modo que amortecem o impacto no braço quando se os finca no chão para empurrá-los para trás (eu costumo fincá-los com força, minha esposa não). Existem bastões com bengala; um desses foi extremamente útil quando minha esposa torceu o pé e precisou usar bota ortopédica e andar apoiada em bengala.

 

Uma palavra final: fazer exercícios físicos não é uma questão de gosto, é uma questão de necessidade. Assim, quando vou fazê-los não penso se vou gostar ou não; faço-os e ponto final. Aliás, esse é um excelente treino de vontade, isto é, domínio das ações.

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Agradecimento: agradeço muito a minha esposa Sonia Setzer por uma cuidadosa revisão da redação; nós rimos à beça com as posições erradas que ela compreendia em várias descrições falhas que eu tinha feito. Ela também contribuiu com os nomes dos músculos na seção de alongamento.